Dokonalý cvičební program: Swing + Get Up
Kouzlo jednoduchosti znamená, že „vše jednoduché funguje nejlíp“. Kouzlo je to proto, že je nejdřív potřeba objevit, jak to nejjednodušeji dělat. To je naopak velice složité, dá vám to zabrat. Tento článek přináší tip, jak velice jednoduše pečovat o svou tělesnou sílu a stabilitu. Dvěma cvičeními s jednoduchou činkou, kterými nestrávíte víc než pár minut a už to stačí, abyste své tělo dostali do stavu a kondice, o které se vám předtím možná ani nesnilo.
ettlebell je jednoduchá činka, kterou dnes pořídíte v kdejakém eshopu, stačí ten název zadat do vyhledávače. Pochází z ruska, cvičí se s ní už několik století a její kouzlo spočívá v tom, že dokáže zdravě procvičit celé tělo a přitom stačí mít jen jednu, případně dvě a nemusíte víc řešit. Takže pro cvičení doma jako dělané.
Ideální kombinace: dynamika + koordinace
S činkou kettlebell se dá cvičit na stovky způsobů. Mě ale zaujal program ruského profíka v trénování a studiu rozvoje tělesné síly Pavla Tsatsoulina nazvaný Simple & Sinister. Odpovídá mé minimalistické filosofii „dělej co nejmíň a dosahuj co nejvíc“. Neboli „funguj maximálně efektivně“.
Cvičební program Simple & Sinister kombinuje pouze dva cviky, přičemž každý vám zabere jen pár minut. První cvik je zaměřený na dynamiku, je v podstatě úplně jednoduchý, a procvičí celou zadní část těla + břicho. Navíc se všechny svaly procvičují zdravě, ve vzájemné synchronizaci, společně, na rozdíl od izolovaného posilování v klasických fitcentrech. Druhý cvik je zaměřený na sílu a koordinaci, kdy je opět zapojeno celé tělo současně a právě to je nejen přirozené a zdravé, ale zároveň účinné.
Kettlebell Swing
Dynamiku a sílu svého těla rozvíjíte cvikem, který by se dal přeložit jako houpačka. Nejlépe vám jej představí následující video a já k němu napíšu jen pár poznámek:
U swingu pracuje celá zadní část těla plus další svaly, nikoli však ruce. Houpání činkou je zajištěno kyčlemi, ruce zde fungují jen jako provazy houpačky. Při pohybu činky dolů se v kyčlích ohnete, činka letí za vás a jakmile se ocitne v zadní pozici, vystřelíte kyčlemi prudce vpřed do rovného postoje, zatnete zadek i břicho a činka i s rukama vyletí sama nahoru, odkud zase sama volně padá dolů a celý swing se opakuje.
Swingů existuje celá řada. Ale to nás nemusí vůbec zajímat. Pro náš program i tělesnou kondici bohatě stačí základní obouruční swing. jednoduše totiž znamená „nic nekomplikovat“. Prostě jednoduše, tečka.
V úvodu videa vidíte i přípravnou fázi tréninku, kdy provedete ze základní pozice jen jeden švih vzad a poté, co činka vyletí před vás, ji „zaparkujete“. Celý cvik je až ten, kdy s činkou cvičíte sérii swingů. Video ukazuje i chybu, kdy činku zvedáte příliš vysoko. O to vůbec nejde, ruce nijak aktivně nepracují, činka přirozeně končí ve výšce někde mezi pasem a hrudníkem, ne výš.
Zatínat a nahlas dýchat
Swing parádně procvičí lýtka, stehna, hýždě, bedra, ale také třeba břicho. Po vystřelení činky kyčlemi dopředu zatínáte čéšky, zadek, břicho i „křídla“ neboli svaly na vnější straně zad (v poloze, kdy rovně stojíte s činkou před tělem, je vaše tělo zatnuté). Tělu dělá dobře i prudké dýchání — jak nádech při pohybu činky vzad, tak výdech při vystřelení kyčlí dopředu jsou krátké, rychlé a hlasité. Nádech prudce nosem, výdech prudce pusou „skrz zuby“ (tsss!).
Kettlebell Get Up
Get Up je cvik, při kterém zapojíte celé tělo. Jak naznačuje název, půjde o to vstát. Z lehu na zádech a činkou v ruce natažené nahoru nad sebe se dostanete až do stoje a pak zase zpět do lehu. Trénujete statickou sílu, sem tam musíte vložit i dynamiku. Celý postup fázujete a hlídáte si, abyste vše prováděli správně = koordinujete své tělo při námaze a pohybu. Opět nejlíp poslouží pro představu video:
Začínáte vleže na boku se skrčenýma nohama. Uchopíte činku ležící vedle vás a pak se postupně překulíte na záda, činku zvednete nad sebe do vzpažení a pak s rukou stále vzpaženou postupně procházíte jednotlivými fázemi (hezky pomalu, jeden krok za druhým) až do stoje a potom zpět do lehu. Činku pak přemístíte na druhou stranu těla, přičemž se překulíte na druhý bok a uděláte totéž druhou rukou. I zde je potřeba správně dýchat.
Trénovat jde i bez činky
Oba cviky jde trénovat i bez činek, především u Get Upu je to víc než vhodné, než dostanete do krve správnou koordinaci pohybů. Namísto činky mějte na zatnuté pěsti ruky položený třeba poskládaný ručník nebo knihu, která vám nesmí spadnout.
Co vypadá jednoduše, jednoduché není
I zde platí známý vesmírný klam, že co jednoduše vypadá, není jednoduché. Tím chci říct, že jde o detaily a zde možná dvojnásob. Oba cviky jako takové je potřeba cvičit správně, obsahují skryté fígle, které je potřeba znát a dodržovat. Jinak si můžete ublížit a ani od cviků nedostanete zdaleka to, co vám jsou schopny nabídnout.
Každému cvičení by mělo předcházet protažení, stejně tak i na jeho konci. Ale to vám už tam, kam si skočíte, aby vás cviky naučili, určitě řeknou i ukážou jak na to.
Rozhodně nechci tento článek prohlašovat za návod. Berte jej jako ukázku cesty, po které doporučuji se vydat. A to tak, že si skočíte do nějakého fitka, kde s činkami kettlebell cvičí (už jich je dost na to, abyste nějaké šikovné našli) a domluvíte si tam lekci (klidně individuální) těchto dvou cviků. Je opravdu důležité, aby vás to nějaký specialista naučil cvičit správně, nezkoušejte to na vlastní pěst. Pak už cvičte sami doma, ale začátek určitě s profíkem. Existují i semináře zaměřené právě na tento program, zkuste si vygooglit „Simple and Sinister“. Doporučit mohu třeba specialisty na kettlebell www.kb5.cz, kteří působí v několika městech a přesně tento jednodenní kurz nabízejí. Případně www.strongfirst.cz, kde najdete seznam specializovaných instruktorů.
